想要做好养生保健的工作，在饮食上就要花心思，其实也不是说一定要名贵的食材才有滋补的功效，下面这些常见的食材，既滋补又防病，是养生食谱里面的好食材。
一、糙米。糙米含丰富的B族维生素、维生素E，以及镁、磷等矿物质。最新研究发现，只要用糙米替换白米，就可以降低2型糖尿病风险。此外，糙米中的谷维素是一种强大的抗氧化物，可以降低胆固醇，其中木酚素还可以预防乳癌与其他激素相关的癌症。
专家们建议选择有机糙米。由于粗米保留了面筋和胚芽，反而可能比白米吃更多的农药。用粗米做饭，用冷水浸泡1小时后，用1.2:1的比例蒸水和米。起初不习惯的话，可以用白米混入粗米煮。
二、红薯。红薯含有丰富的钾，精力充沛，心脏健康，血压正常。此外，研究证明红薯还可以对抗乳癌和前列腺癌，预防身体退化性疾病，提高记忆力。然而，红薯的升糖指数太高，糖尿病患者应该少吃。建议选择中等大小(约手掌长度)的红薯，味道最好。
三、红薯叶。美国阿肯色大学将红薯叶列为世界上最有营养的蔬菜，其中含有15种抗氧化物，可以预防心脏病、炎症和癌症。中山大学生物科学研究所发现，吃春菊和红薯叶的人越多，患肺癌的风险就越小。红薯叶有丰富的维生素c、铁，只要吃一盘，几乎就能满足一天的需求。
四、西红柿。哈佛大学的研究表明，每周吃10份西红柿、番茄酱、番茄汁，甚至披萨的人患前列腺癌的风险比每周只吃2份以下的人少45%。此外，西红柿还可以对抗乳癌、宫颈癌、膀胱癌和肺癌。西红柿还可以降低心血管疾病的风险，保护眼睛，经常使用眼睛的上班族可以多吃。
五、卷心菜。研究人员观察到波兰和俄罗斯等东欧女性患乳癌的机会低于美国女性，进行饮食分析后，发现白菜是主要功臣。这是因为白菜中有很多强有力的抗氧化物，例如异硫氰酸盐可以预防肺癌和食道癌，萝卜硫素可以帮助身体解毒。除了抗氧化效果外，白菜也是维生素c和纤维的好来源，还有保护眼睛的胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素。营养价值那么高，炒白菜的热量只有52卡。另外，秋冬是吃白菜的最佳时期，不仅好吃，还安全。
六、巨峰葡萄。巨峰葡萄中的白藜芦醇是抗癌明星。曾发表在《科学》杂志的一篇论文表明，白藜芦醇在肿瘤发生的开始、增长和扩散三个阶段都有抑制作用。白藜芦醇也能抗老。哈佛大学病理学教授辛克勒实验表明，无论是果蝇、酵母细胞还是老鼠，只要喂一点白藜芦醇，寿命都会大大延长。此外，葡萄还含有花青素等强效抗氧化剂，可以保护心脏，增加胆固醇。
七、香蕉。香蕉的癌症预防效果很好。东京大学教授山崎正利指出，香蕉越成熟，表皮黑点越多，免疫活性越高。表皮出现黑斑的香蕉，增加白血球的能力是青香蕉的8倍。香蕉可以预防直肠癌、结肠癌和肾癌。瑞典研究发现，每周吃4-6次香蕉的女性，患肾癌的风险减半。
许多人怕香蕉太甜，其实它的升糖指数中等，一根的热量才100卡左右，约1/3碗饭。选购香蕉可以挑果实饱满、尾部圆滑、果皮外缘棱角不明显的。
