便秘虽然不是大病，但如果不及时缓和的话，会给我们的健康带来不必要的危害，所以必须重视。缓解便秘的方法有很多，饮食烹饪就是其中之一。今天，让我们介绍一下远离便秘雷区的食物和食谱。
6种食物可以缓解便秘
1、芝麻、杏仁等富含镁的食物。据日本健康营养研究所和女营养大学联合研究，镁摄入量少的人容易便秘。镁具有轻泻、软化粪便的作用，适量摄取有助于通便。富含镁的食物有花生、粗米、核桃、香蕉等。
2、泡菜、发酵酱油等富含植物性乳酸菌的食物。乳酸菌有调整肠道环境，消除便秘的作用。但乳酸菌分为动物性和植物性两种，能预防便秘的是后者。因为后者比前者的耐酸性环境能活到肠道，起到作用，而后者在肠道内的存活率是前者的10倍。
3、芦笋、洋葱等富含寡糖的食物。寡糖又称低聚糖，是碳水化合物的一种，其聚合度比较低。研究表明，寡糖可以增加母乳的双歧杆菌含量，有助于调整肠道环境。富含寡糖的食物有大蒜、咖啡、玉米、蜂蜜、豆制品等。
4、青椒、猕猴桃等富含维生素c的食物。肠道中的维生素C是乳酸菌的食物之一，可以增加益生菌的数量，间接预防便秘。富含维生素c的食物有枣、橙、绿叶蔬菜等。
5、橄榄油、葵花籽油等富含油酸的食物。油酸有乳化作用，能软化肠内粪便，促进排便。富含油酸的食物还有芝麻、花生、杏仁、核桃等坚果。
6、粗粮和蔬菜等富含膳食纤维的食物。食物中饮食纤维分水溶性和不溶性两种，前者可软化粪便，增加肠道益生菌数量，调整人体内微生态平衡后者可在肠道内吸水膨胀，刺激肠壁，加快肠道蠕动和吸附有害物质，排出体外。富含这两种膳食纤维的食物有粗粮杂豆，如粗米、红豆、绿豆、橘子等菌藻类食物，如木耳、海带、蘑菇等水果蔬菜，如西红柿、牛蒡、苹果等。
除了以上几类食物可以缓解便秘外，营养食谱也能缓解便秘哦。
便秘的营养食疗方
无花果蜜糖粥：将大米50克洗净，放入锅中，加水适量，待粥沸后放入无花果30克即成。喝粥时加入蜂蜜。
北杏炖梨:北杏10克，梨1个，糖30~50克，放入碗中，加入适量的清水，隔水蒸熟(1小时)。喝汤吃梨，经常吃是有效的。
麻油混合菠菜:新鲜菠菜250克，盐、麻油少。做法是把菠菜洗干净，锅里的水煮沸，加入盐，把菠菜放入沸水煮约3分钟取出，加入麻油混合。经常吃是有效的。
芝麻粥:黑芝麻适量，粳米100克。做法是把黑芝麻洗干净，晾干炒，每次取30克，和粳米100克煮成粥。经常吃是有效的。
便秘如果长期没有缓解的话，就应该要及时就医治疗。
