双腿张开与肩膀保持同宽的距离，身体保持直立的双手叉腰，让手臂向前或向后摇晃，每天练习超过20分钟，让手和背部感到疼痛可以停止，这样的运动可以让背部和肩部肌肉充分锻炼，也可以让肌肉更紧，背部脂肪会减少，从而达到背部的效果。
只要你有时间做大量的胸部扩张运动，你就可以有时快速，有时慢慢地调整节奏。只要你感到背部和肩部肌肉有一种热的感觉，你就能达到脂肪燃烧的效果。
背靠墙自然站立，注意把后脑勺和脚跟贴在墙上，同时保持颈部放松，尽量拉直全身线条。
双手靠近墙壁，向前倾，保持手臂平行于地面。然后收紧背部，收紧腹肌，慢慢降低身体高度，保持10秒，然后慢慢将身体推回原来的位置。每次至少做15个垂直俯卧撑，试着每天练习。
将拇指和食指之间的虎口靠近哑铃，用手掌抓住身体内侧的哑铃，然后反复向上推。举起哑铃时呼气，放下时吸气。注意不要使用手腕的力量或弯曲手腕。如果你觉得1公斤太轻，你也可以选择2公斤重的哑铃。
除了不错过任何划船的机会外，你还可以在家里模仿划船动作。建议你放音乐，有时快有时慢调整动作频率，让锻炼更有趣。划桨练习结束后，你也可以做一些大的旋转动作来加强背部的深层肌肉。转身时注意手臂随身体自然摆动。
