臀部不好看有时候会影响整体，很多人会做一些提臀运动，比如深蹲，臀桥等，效果都还是不错的，那么，女生如何练出翘臀身材？下面本站小编就带来介绍。
1、深蹲
深蹲是一种常见的健身运动，被称作是练大腿的王牌动作，被认为是腿部以及臀部力量和维度不可缺少的运动，深蹲过程中臀部是会受到一定刺激的，其肌肉会被训练到，长期坚持可以起到一定提臀的效果，并且效果是比较明显的。
2、臀桥
臀桥是一种主要针对人体臀部发明的一种运动，对处于人体大腿后侧的腘绳肌和胯部又很好的训练效果，需要仰卧在瑜伽垫上，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，臀部悬空，反复进行此工作即可。
3、跪姿后抬腿
进行提臀不可缺少的运动还有跪姿后抬腿，跪姿后抬腿可以帮助人体训练腘绳肌、臀部和下背部，动作要点就是右腿向后踢出，并尽可能高地向上抬起，髋部摆正，保持不动，然后把腿放下，回到起始姿势，换左腿继续，依次反复进行即可。
4、单腿硬拉
单腿硬拉是常见的一种腿部训练动作，可以帮助人体强化腿部后侧肌肉群，其次还可以帮助训练到人体的臀大肌，是一个训练臀腿以及增强核心稳定的必备动作。
女生练翘臀可以分为3个阶段：
第一个阶段是减脂期，这个时期的你需要减掉身上多余赘肉，才能改善肥臀、大象腿、拜拜肉等问题，只有恢复标准身材，才有可能打造出饱满的翘臀身材。
女生的体脂率超过22%的话，建议你选择慢跑、游泳、跳舞之类的运动刷脂，每次半小时以上，一周坚持4-5次了。
与此同时，你要管理好饮食，戒掉零食饮料，避开宵夜、下午茶，多吃一些高纤维蔬菜，控制每天的卡路里摄入比平时减少300-500大卡，给身体产生一定的热量缺口，坚持2个月时间，让你身材瘦下来。
第二个阶段是力量训练新手期。这个时期的你，相信赘肉已经明显减少或者身材已经保持标准状态，那么我们可以安排一些力量训练强化臀肌，改善扁平臀跟下垂臀，才有机会塑造饱满的翘臀身材。
新手可以从自重训练开始，比如：深蹲、弓步蹲、深蹲平移、臀桥等动作就足够激活臀肌，强化髋关节，每个动作10-15次，重复3-4组，训练后你会感觉到臀腿酸软无力，这是肌肉纤维撕裂后正在重组、生长的表现，一般休息2-3天就会恢复正常状态。
因此，臀部训练不能每天锻炼，保持2-3天训练一次的频率即可，不要过度训练，做到劳逸结合，可以提升下肢稳定性跟爆发力，有助于塑造浑圆的翘臀身材。
第三个阶段是力量进阶期。这个时期意味着你的力量有所提升，身材逐渐变得紧实起来，但是健身也容易陷入瓶颈期。
想要臀肌进一步发展，收获出色的身材曲线，我们要加强臀腿训练强度，比如：进行哑铃深蹲、深蹲跳跃、保加利亚分腿蹲、臀推等动作，进一步提升肌肉维度，突破健身瓶颈期。
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